– Az egészségmegőrzés és a longevity témája napjainkban annyira intenzíven van jelen, hogy sokszor átesünk a ló túloldalára: túlkontrollált egészségfelfogás alakul ki, ahol azt hisszük, ha folyamatosan naplózzuk az étrendünket, grammokban mérjük a tápanyagok bevitelét és beszedjük az ajánlott táplálékkiegészítőket, akkor biztosan jól fog működni a testünk. Ez a technokrata szemlélet azonban eltávolít attól, hogy az embert egy természetes rendszer részeként lássuk – kezdi Soltész Erzsébet dietetikus, aki éppen ezért tudatosan döntött könyve olvasmányos, emberközeli hangvétele mellett.
Ez a kötet az első önálló könyve, ezt megelőzően Gajda Zoltánnal együttműködve írt a témáról (A rost jó!, 2020). Akkor egyszerre akartak ismeretet terjeszteni, recepteket adni és széles közönséget megszólítani. Most úgy érzi, végre azokhoz szólhat, akik mélyebben szeretnék megérteni, hogyan tudják hosszú távon megőrizni az egészségüket a mikrobiom támogatásán keresztül.
A szerző eredeti hivatása szerint HR-tanácsadással és szoftver-bevezetéssel foglalkozott, de a cukorbetegsége száznyolcvan fokos fordulatot hozott az életébe – fellobbantotta benne a küldetéstudatot, hogy megértse az emberi test működését, a táplálkozás és az életmód hatását az egészségre, a krónikus betegségek megelőzésére és kezelésére. Mint mondja, a karrierváltás és összességében az elmúlt két évtized nagy alázatra tanította, hiszen a fentieket nem tudjuk úgy lemodellezni, mint egy szoftvert.
– Az öngondoskodás nem válhat újabb teljesítményprojektté. Rengeteg olyan pácienssel beszélgetek, aki mindent megtesz – a világ pénzét rákölti az egészségére –, mégsem boldog. Pont a lényeg vész el. Küldetésem, hogy megnyugtassam az embereket, visszatereljem őket ahhoz, hogy hallgassanak a saját testük jelzéseire, és fogadják el, hogy attól még lehet derűs, vidám életet élni, hogy figyelnek magukra és a mikrobiom-egyensúlyukra.
Két véglet között
A mikrobiom körüli információs zaj sajátos kettősséget hozott létre. – A kliensek egyik része még mindig nem tud semmit erről az egészről. Ha nulláról indulunk, akkor eleinte a bélflóráról beszélek – bár pontatlan kifejezés, de ezt mindenki ismeri. Ilyenkor Ádámtól és Évától kell kezdeni, és néhány perc alatt megértetni, miért ez a dietetikai terápia kiindulópontja, és miért is olyan életbevágó a rostok szerepe.
A másik véglet viszont már túl sok mindent próbál egyszerre. – Ők azok, akik mikrobiomelemzésen voltak, probiotikumot szednek, rostkészítményeket használnak, és azt remélik, hogy kivonatokkal, csodaszerekkel oldják meg a problémáikat. Közben elvész a lényeg: a természetes élelmiszerek, az otthoni főzés, az egyszerű alapanyagok. Náluk azt az előfeltételezést kell lebontani, hogy az egészséges életmód bonyolult.
Ez a két csoport jól mutatja, mennyire szélsőséges a viszonyunk a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. – Van, aki semmit nem tud róla, és van, aki már mindent tudni vél, ám egyik tábor sem érzi igazán jól magát – mutat rá Soltész Erzsébet, aki azt tapasztalja, hogy a prevenció céljából érkező ügyfelek még mindig kevesebben vannak.
Megelőzés helyett tünetekkel érkezünk
– A pácienseim többsége hosszú ideje fennálló emésztési problémákkal érkezik. Évtizedes reflux, gyakori hasmenés, állandó puffadás – és sokan belenyugszanak abba, hogy ez normális, pedig nem az. Sok esetben már diagnosztizált betegségek állnak a háttérben: cukorbetegség, inzulinrezisztencia, endometriózis, autoimmun-problémák. A saját autoimmun cukorbetegségem miatt ez a téma különösen közel áll hozzám. Az étrendre vonatkozó szakmai protokollokra alapozva mindig kiemelten kezelem a mikrobiom működésének támogatását.
– Ha valaki jobb életminőséget ér el, vagy a gyermekeinek kedvezőbb szülői mintát ad tovább, az fantasztikus visszaigazolás. A táplálkozás annyira központi része az életnek, hogy ha ezen a területen sikerül valakit jó irányba terelni, annak élethosszig tartó hatása van (legyen szó alvásminőségről, termékenységről vagy sportteljesítményről).
Sőt, a mikrobiom témája nemcsak élettani, hanem érzelmi kérdés is. – Óriási bizonytalanság övezi a táplálkozást: böjtöljünk vagy együnk naponta ötször, pótoljuk a fehérjét vagy elég az ételekkel bevitt mennyiség? Sok ember – különösen a nők – már minden diétát kipróbált, mégsem érzi jól magát. Ha valaki erőből próbál szigorú protokollokat követni, az idővel önmagával szembeni bántalmazó kapcsolattá válhat, amely újabb és újabb nehézségeket szül.
Mit kerüljünk, és azt miért nem száz százalékban?
A dietetikus nem tiltásokban, hanem arányokban gondolkodik, szerinte nem reális mindent teljesen kerülni, de ha valaki nyolcvan-kilencven százalékban követi az elveket, az már nagyon jó.
Ha listát kellene készíteni a kerülendő dolgokról, Soltész Erzsébet az alábbiakat biztosan ráírná:
– Az első és legfontosabb pont az édes italok kérdése. Senki ne szokjon rá arra, hogy szomjoltásra édes folyadékot iszik – energiaitalokat, üdítőket, gyümölcsleveket, ízesített vizeket, tejeskávét, édeskés tejhelyettesítőt! Az éhgyomorra vagy étkezések között kortyolgatott „ízes” italoknak kedvezőtlen hatása lehet nemcsak a cukoranyagcserére, hanem a mikrobiomra is.
– A második az ultrafeldolgozott élelmiszerek világa. Nem minden feldolgozott étel rossz – egy sajt vagy egy zöldségkonzerv lehet része a kiegyensúlyozott étrendnek. Az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel a legfőbb gond a bennük található túl sok cukor, só, telített zsír és adalékanyag.
– A harmadik a csodaszerek illúziója. Egyetlen kivonattól vagy táplálékkiegészítőtől nem várhatunk egy adott egészségügyi problémára megoldást. Én mindig azt mondom: költsük inkább a pénzt jó minőségű olívaolajra vagy mandulára, és ne a neten ajánlott kapszulára, amiről úgy sejtjük, hogy az lesz a Szent Grál!
– És végül a lényeg: a sokféle, rostban gazdag növényi alapanyag legyen az alap! Emellett a vitaminok, ásványianyagok pótlása, táplálékkiegészítők, rostkivonatok fogyasztása legyen mindig egyénre szabott (a D-vitamint és az Omega 3-t viszont mindenkinek ajánlom)!
A jó tányér a bevásárlókosárnál kezdődik
A könyv egyik legfontosabb kérdése az, hogyan lehet mindezt a hétköznapokba átültetni. A válasz gyakran apró, de tudatos döntések sorozatában rejlik: gyors, tíz-tizenöt perces receptekben, rostban gazdag fogásokban, hüvelyesekkel való megbarátkozásban, a kenyér lefagyasztásában (akár a rezisztens keményítő miatt, akár azért, mert ritkán jutunk el kézműves pékségbe, ahol jó minőségű kovászolt kenyeret kapunk), vagy összességében az egyszerű, ám tudatos bevásárlási és otthoni szokások kialakításában.
A különféle rostforrásokat változatosan, színesen fogyasszuk! A könyv Rostbajnokok című alfejezetében olvashatunk például a zeller, spenót, zöldborsó, szárazbab, csicseriborsó, vöröslencse, málna, szeder, körte, zab, tönkölybúza, hajdina, dió, mandula és szezámmag jótékony hatásairól.
A dietetikus szerint a mikrobiom támogatása nemcsak egyéni, hanem generációkon átívelő felelősség is, hiszen a gyerekek elsősorban nem a tanácsokat fogadják meg, hanem a mintákat viszik tovább. Amikor egy családban természetessé válik, hogy esténként együtt ülnek le vacsorázni, az asztalon többféle nyers zöldség jelenik meg, és a szülők maguk is azt eszik, amit a gyereknek kínálnak, akkor ez a viszonyulás és döntési logika szinte észrevétlenül épül be a következő generáció életébe. Soltész Erzsébet szerint az együtt készített, rostban gazdag ételek nemcsak egészségesebbek, hanem családi élménnyé is válnak, és olyan mintát örökítenek tovább, amely hosszú távon meghatározza a gyerekek kapcsolatát az étellel és a saját testükkel.
Rosttudatosság az éttermekben: lehetőség, nem trend
Amikor a szerzővel az éttermek szerepéről beszélgetünk, a mikrobiom egyúttal kulináris kérdéssé válik. Szerinte az előételek kiváló lehetőséget adnak arra, hogy rostban gazdag összetevőket hozzunk be: magokat, olívabogyót, zöldségkencéket, jó minőségű kenyeret. Ez a szénhidrát-anyagcsere szempontjából is kedvező.
– A különféle előételek mellett a sokszor sajnos alulértékelt levesek, krémlevesek szerepét is kiemelném, amelyek fantasztikus eszközei a rostbevitel növelésének, főleg, ha pirított magvakkal szórjuk meg őket, és így nemcsak táplálóbbak, hanem gasztronómiai értelemben is izgalmasabbak lesznek.
– A főételeknél a köret dominanciája problémás. Egy hagyományos étteremben a tányér nagy részét a köret tölti ki. Sokkal kedvezőbb lenne, ha domináns összetevőként szerepelnének a zöldségek, és az egyéb köretek nem uralkodnának, hanem kiegészítenének.
– A desszerteknél pedig érdemes más megvilágításban tekinteni az alapanyagokra. Mák, dió, gesztenye, idénygyümölcsök, probiotikus joghurt – ezek mind a rostbevitel és a mikrobiom szempontjából kedvező alternatívák a rostszegény alapanyagokból, sok hozzáadott cukorral készült sütemények helyett, és nemcsak egészségesebbek, hanem sokkal karakteresebb ízvilágot is adnak. A hagyományos receptek is mikrobiom-baráttá tehetők: akár egy túrógombócnál is le lehet cserélni a tejfölt görög joghurtra, és a búzadara helyett kókuszreszelékkel-zabkorpával is beállítható az állag.
A szerző kiemeli, a vendéglátós szakembereknek felelősségük van abban, hogy mikrobiombarát vagy rosttudatos összetevőket használjanak egy ételkompozícióban. Ez a szempont egyelőre sajnos ritkán kerül előtérbe, az viszont nagyon szimpatikus irány, hogy egyre többen nyúlnak lokális alapanyagokhoz, vagy hoznak be a régi magyar konyhában gyakran használt, klassz, mégis kissé kikopott, egyszerű, természetes alapanyagokat.
A fine dining éttermekben szerzett élményekből merítve pedig otthon is kísérletezhetünk, hiszen emlékeztetnek minket arra, hogy több legyen a tányér egy feltétnél és egy köretnél. Az otthon néhány perc alatt (például vákuumozott, főtt céklából) elkészíthető szószok, pürék, szárazon pirított magvak remek alternatívák. Legyen színes a tányérunk, különböző textúrákkal!
Nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogy hogyan
A dietetikus küldetésének tekinti, hogy a táplálkozás tágabb kontextusát is megnézzük, hiszen az emésztés már jóval evés előtt elkezdődik, az illatok, a látvány, az odafigyelés mind felkészítik a testet.
Az úgynevezett organoleptikus ingerek által az emésztőrendszerünk már evés előtt elkezd ráhangolódni arra, hogy mi érkezik. A testünk akár ehhez igazítja az emésztési folyamathoz kapcsolódó hormonok kibocsátását, az emésztőenzimek termelését.
Ez a lépés nagyon sokszor kimarad a felgyorsult mindennapokban. Sokan sajnos számítógép mellett ebédelnek, fel sem állnak, és csodálkoznak, ha puffadnak. Gyakran előfordul, hogy nem is az étrenddel van a legnagyobb gond, hanem azzal, ahogyan eszünk, ahogyan nem vagyunk jelen az étkezésben.
Soltész Erzsébet emlékeztet: ha az emésztésünk rendben van, akkor valójában nem is érezzük. Ez volna a normális állapot, de sajnos csak kevesen élik meg (az emberek negyede folyamatosan emésztési panaszokkal küzd).
– Ne a költséges tesztekkel kezdjünk! Először nézzük meg, mit és hogyan eszünk valójában! Sokszor néhány apró változtatás többet ér, mint bármilyen mikrobiom-elemzés. Először beszéljük át szakemberrel, hogy egyáltalán milyen élelmiszereket tartunk otthon, és hogy abban mit lehet szelíd gazdagítással, változatosabbá tétellel, fenntarthatóan megváltoztatni!
– Először onnan induljunk, hogy a jelenlegi helyzetet elemezzük, és megpróbáljuk megtenni öngondoskodás terén, amit lehet! Csak bizonyos helyzetekben, és csak szakember javaslata alapján érdemes akár mikrobiom-elemzésre elmenni vagy nagyon költséges táplálékkiegészítőkre költeni.
Az életmódváltás tehát a bevásárlókosarunknál és a tányérunknál kezdődik. A rosttudatos táplálkozás nem trend és nem is projekt, jóval inkább kapcsolat önmagunkkal, az étellel és a környezetünkkel.
Portréfotók: BOOOK Kiadó / Kaszás Gergely