Az ételzaj bárhol ott lehet – előidézheti a chips ropogása, a serpenyőben felciccenő olaj, vagy épp egy darabka alufólia gombóccá gyűrése.
Összességében azokat a tolakodó, nyomasztó és zavaró gondolatokat nevezzük így, amelyek ételekkel kapcsolatban jelennek meg bennünk. Meglepő módon, a napjainkban népszerű súlycsökkentő gyógyszerek révén is találkozhatunk a fogalommal: vannak, akik olyan pozitív mellékhatásokról számoltak be, hogy ezek a szerek csökkentették vagy akár teljesen megszüntették az ételzajt.
„A GLP-1 gyógyszert alkalmazó páciensek visszajönnek és elmondják, hogyan csillapította le a gyógyszer az étellel kapcsolatos gondolataikat, amikkel korábban telis-tele volt az elméjük” – mondta Robert Kushner, az elhízás gyógyszeres kezelésére szakosodott orvos, aki a chicagói Northwestern University Feinberg School of Medicine professzora.
Míg korábban az orvosok „evéssel kapcsolatos tolakodó gondolatokként” vagy „ételekkel kapcsolatos elfoglaltságokként” írták le a jelenséget, addig az ételzaj (angolul food noise) ma már szerves részét képezi a táplálkozást érintő kulturális diskurzusnak.
Rachel Goldman étkezési viselkedésre szakosodott pszichológus, az NYU Grossman School of Medicine pszichiátria klinikájának adjunktusa szerint manapság azért gyakori az ételzaj, mert a diéta kultúra folyton körülvesz minket és üzeneteket kapunk arról, hogy mit szabad enni és mit nem. „Sokan észre sem veszik, mekkora teret kap a gondolataik között, egészen addig, amíg el nem kezd elmúlni.”
Az ételzaj káros hatásai
„Az ételzajnak igazából semmi köze nincs a valódi éhséghez vagy az élelmiszerhiányhoz” – fogalmazott Lawrence Cheskin, a George Mason University táplálkozástudományi tanszékének, valamint a Johns Hopkins School of Medicine professzora. Az ételzaj egyszerűen azt jelenti, hogy az étel körüli gondolatok folyamatosan foglalkoztatnak minket.
A Nutrients című folyóirat 2023-as számában a kutatók az ételzajt „az étellel kapcsolatos rágódásként és kényszeres foglalatosságként” határozták meg, amelyet belső ingerek – például a korgó gyomor vagy az evésről szóló gondolatok –, illetve külső ingerek – például ínycsiklandó ételek látványa vagy illata – is kiválthatnak. Ezek az ingerek könnyen beindíthatják a gondolatok végtelen ismétlődését.
Az ételzaj intenzitása és hatásai széles skálán mozognak: egyesek számára ez egy soha véget nem érő belső párbeszéd, amely arról szól, mit, mikor, mennyit egyenek – ami rendkívül zavaró és frusztráló lehet. Előfordulhat, hogy már a jelenlegi étkezés közben is a következőn törik a fejüket.
„Képzelj el egy kördiagramot – gondold végig, a napod hány százalékát töltöd azzal, hogy ételeken jár az eszed!” – szemléltette Susan Albers, a Cleveland Clinic klinikai szakpszichológusa. „Akiknél erős az ételzaj, azoknál ez az arány akár a nap nyolcvan-kilencven százaléka is lehet.”
Azok számára, akiknél különösen tolakodó az ételzaj, „ez akár az alvást is megzavarhatja, vagy bűntudatot, szégyent és szorongást kelthet az étkezés kapcsán” – tette hozzá Rachel Goldman. „Mindez akadályozhatja, hogy valaki a legjobb formáját hozza a mindennapokban.”
Ezzel szemben azok, akiknél enyhébb az ételzaj, alig érzékelik, mintha csak halk háttérzaj lenne a fejükben.
Kik a legérzékenyebbek az ételzajra és miért?
Bár az ételzajt bárki megtapasztalhatja, a túlsúllyal vagy elhízással élő emberek körében gyakrabban fordul elő, ami megnehezítheti a fogyást.
„Ha túlzott mértékben jelen van az ételzaj, az nagyobb valószínűséggel vezet ahhoz, hogy tegyünk is valamit ellene – például együnk” – mondta Lawrence Cheskin.
Az Obesity Reviews című folyóiratban megjelent kutatás szerint a fokozott érzékenység az étel ingereire gyakran sóvárgást idéz elő, és befolyásolja az étkezési viselkedést, ami végső soron hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
A Weight Watchers és a STOP Obesity Alliance 2024-es jelentése megállapította, hogy „a túlsúllyal vagy elhízással élők több mint fele tapasztal ételzajt” – sokan közülük pedig arról számoltak be, hogy ez megnehezíti az egészséges táplálkozási terv vagy edzésprogram betartását.
Különösen érintettek azok is, akik étkezési zavarral vagy rendszertelen étkezési szokásokkal küzdenek. „Ha valaki erősen korlátozza az étkezését, vagy kihagy étkezéseket, nagyobb valószínűséggel tapasztal ételzajt – a teste így próbál jelezni, hogy több táplálékra van szüksége” – hívta fel a figyelmünket Rachel Goldman.
Emellett, ha valaki számos étkezési szabályt követ, vagy évek óta fogyókúrázik kisebb-nagyobb megszakításokkal, szintén hajlamosabb lehet az ételzajra. Az Appetite folyóirat 2024-es tanulmánya kimutatta, hogy az ételzaj gyakori az orthorexia nervosában szenvedők körében is – ez az állapot a túlságosan szigorú, egészséges étkezésre irányuló hajthatatlansággal és a táplálék tisztaságára való kényszeres fókuszálással jár.
„Rengeteg szégyenérzet és önítélkezés kapcsolódik az ételzajhoz” – mutatott rá Susan Albers. „Hatással lehet a társas kapcsolatainkra is, elszigetelhet minket a közösségi eseményektől, és csökkentheti az élet más területein való aktív részvételünket.”
A fogyást segítő gyógyszerek és az ételzaj
Az, hogy a GLP-1-receptor-agonistát (például Ozempicet) szedő emberek gyakran számolnak be az ételzaj csökkenéséről, új megvilágításba helyezi a jelenség hátterét.
„Ezek a gyógyszerek az agyban és a gyomor-bélrendszerben található éhséggel és étvággyal összefüggő receptorokra hatnak” – nyilatkozta Lawrence Cheskin. „Így befolyásolják az étkezési ingerek egy részét.”
Emellett a jutalmazási rendszert is befolyásolhatják az agyban, így csökkentve az ételzajt. A GLP-1 a szervezetben természetesen is megtalálható hormon, amely a vércukorszint szabályozásában, az étvágy és az emésztés irányításában játszik szerepet. „A GLP-1-receptorok számos helyen megtalálhatók az agyban, többek között a hipotalamuszban és a jutalomközpontokban is” – tette hozzá Robert Kushner. Az ételzajjal kapcsolatban pedig elmondja: „ezek a gyógyszerek egyszerre több receptorra is hatnak, csökkentve ezzel a folyamatosan érkező jeleket, amelyek kiszorítják a többi gondolatot és érzelmet.”
Vagyis, „azzal, hogy ezek a gyógyszerek megzavarják az agy dopamin-alapú jutalmazási útvonalait, egyúttal megtörik az étellel kapcsolatos kóros gondolkodási mintákat is” – vélekedett W. Scott Butsch, a Cleveland Clinic elhízásgyógyászati igazgatója.
Ez nem is meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy az Addiction című folyóirat egyik kutatása szerint a GLP-1-receptor-agonisták segíthetnek a függőséggel küzdőknek is: az alkoholbetegek körében 50 százalékkal csökkent az ittas állapotig történő alkoholfogyasztás aránya, míg az opioidfüggők esetében 40 százalékkal csökkent a túladagolás esélye.
„Sokan észre sem veszik, hogy ételzajtól szenvednek, egészen addig, amíg el nem kezdik szedni ezeket a gyógyszereket, és meg nem tapasztalják, milyen érzés, amikor végre kitisztul a fejük, és felszabadul bennük a gondolkodás tere” – mondta W. Scott Butsch. „Nem tudjuk, hogy ez önmagában befolyásolja-e a testsúlyukat, de ez a szellemi felszabadulás mindenképp hozzájárulhat a jobb életminőséghez.”
Egyéb módszerek az ételzaj csillapítására
Azok számára is vannak lehetőségek az ételzaj csökkentésére, akik nem szednek GLP-1 vagy más fogyókúrás gyógyszereket. A szakértők szerint érdemes először is az életmódbeli szokásainkat átgondolni: idetartozik a megfelelő alvás, az étkezési ritmus, a hidratáltság, a testmozgás és a stresszkezelés. „Amikor fáradtak vagy stresszesek vagyunk, sokkal nehezebb megküzdeni ezekkel a tolakodó gondolatokkal” – húzta alá Rachel Goldman.
Segíthet, ha naplót vezetünk az ételzajjal kapcsolatos mintáinkról és kiváltó okainkról. Ha sikerül beazonosítani a triggerpontokat, Rachel Goldman azt javasolja, „tegyünk lépéseket a csökkentésük érdekében! Ha például azt vesszük észre, hogy az ételzaj felerősödik, amikor öt órán keresztül nem eszünk, akkor próbáljunk meg három-négy óránként étkezni!”
Emellett fontos a rendszeres étkezés és az, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek testileg és lelkileg is kielégítőek. „Ha engedélyt adunk magunknak arra, hogy azt együk, amit szeretnénk, az csodákra képes az ételzaj csökkentésében” – fejtette ki Susan Albers. „A megszorítások és a hiányérzet csak fokozzák az ételzajt.”
Evés közben érdemes lelassítani, és „tudatosan élvezni az étel ízét, illatát, textúráját” – emlékeztetett Susan Albers. Így fokozhatjuk az étkezés élményét. Emellett a testmozgás vagy bármilyen örömteli tevékenység, ami serkenti a dopamin termelését – például olvasás vagy zenehallgatás – szintén segíthet lecsendesíteni az ételzajt.
Ugyanakkor fontos észben tartani, hogy az ételzaj gyakori jelenség, ezért ne ostorozzuk magunkat miatta. Inkább próbáljunk meg együttérzéssel fordulni önmagunk felé! – tanácsolta Rachel Goldman. „Nem mindegy, hogyan beszélünk magunkhoz ezekben a helyzetekben. Figyeljünk oda, hogy milyen üzeneteket küldünk magunknak az ételzajról!”
Forrás: nationalgeographic.com
A Dining Guide szerkesztőségének munkáját SAMSUNG okostelefonok segítik 2024-ben.