A kutatások főként a 2000-es évek elejétől kezdtek izgalmas bizonyítékokat nyújtani arról, hogy az étrendi tényezők milyen hatást gyakorolnak a mentális funkciókat fenntartó molekuláris rendszerekre és mechanizmusokra. Ekkoriban vált ismertté például az, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag táplálkozás támogatja a kognitív folyamatainkat. Sőt, ekkoriban fogalmazták meg a kutatók azt is, hogy nem csupán egyéni, hanem kollektív, a népesség szintjén is befolyásoló ereje van az étkezésünknek, túlmutatva alapvető rutinjainkon.
Telített zsírsavak helyett
„Az elmúlt 100 évben a telített zsírsavak, linolsav és transzzsírsavak bevitele drámaian megnövekedett a nyugati civilizációkban, míg az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkent. Ez magyarázhatja a major depresszió megnövekedett előfordulását olyan országokban, mint az Egyesült Államok és Németország” – olvashatjuk Dr. Fernando Gómez-Pinilla, a UCLA professzorának tanulmányában, aki a táplálkozás és az agyműködés kutatásának területén végez elismert munkát.
Mint írja, számos étrendi összetevőről kimutatták, hogy hatással van a kognitív képességekre, ilyenek például az omega-3 zsírsavak, a kurkumin, a flavonoidok, a telített zsírok, a B-vitaminok, vagy a kevesebb figyelemhez jutó réz, amit többek között brazil dióból, kakaóból, fekete borsból, osztrigából és marha-, illetve báránymájból vehetünk magunkhoz.
„Az étrendi befolyásolás lényeges stratégiát jelenthet a kognitív képességek javítására és az agy károsodás elleni védelmére, a helyreállítás elősegítésére és az öregedés hatásainak ellensúlyozására” – fogalmaz a UCLA Brain Research Institute professzora, aki üdvözölte azokat a feltörekvő kutatásokat, amelyek más életmódbeli részleteket is vizsgálnak, megnézve, hogyan integrálódik az étrend agyműködésre gyakorolt hatása a testmozgással és az alvással kapcsolatos cselekedeteinkbe.
Ahogy a szívünket is védjük
A Harvard Health Publishing cikke egészen gyakorlati oldalról közelíti meg a kérdést: a legjobb brain foodra szerintük úgy érdemes tekinteni, hogy ugyanazok, mint amelyek a szívet és az ereket is védik: zöld leveles zöldségek, omega-3 zsírsavakban gazdag halak, bogyós gyümölcsök, tea és kávé, valamint az olajos magvak, diófélék.
„Ahogyan nincs olyan varázstabletta, amely megakadályozná a kognitív hanyatlást, egyetlen mindenható brain food sem tudja biztosítani az éles agyat az életkor előrehaladtával. A táplálkozási szakemberek hangsúlyozzák, hogy a legfontosabb stratégia az egészséges táplálkozási minta követése, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Próbáljunk növényi forrásokból és halból nyerni fehérjét, és a telített zsírsavak helyett válasszunk egészséges zsírokat, például olívaolajat vagy repceolajat!” – foglalja össze a Harvard Health Publishing anyaga.
Egy szintén harvardi kutatás 92 ezer embert követett nyomon 1990 és 2018 között. Azt találták, hogy azok, akik naponta fogyasztottak olívaolajat, 29%-kal csökkentették a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór miatti halálozás kockázatát. Az olívaolaj tele van egészséges zsírokkal, tápanyagokkal és antioxidánsokkal, ezért a legjobb, ha vaj, margarin vagy épp majonéz helyett olívaolajra voksolunk.
Teljes kiőrlésű gabonák
Az agyműködés egyik fő energiaforrása a glükóz. Ezt az egyszerű cukrot, amely számos élelmiszerben megtalálható, a véráram szállítja, és a szöveti sejtek alakítják energiává. Az agy nem képes tárolni ezt az energiát, ezért állandó glükózellátásra van szüksége.
A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy glükóztartalmukat lassan engedik át a véráramba, segítve éberségünket és összpontosításunkat egész nap. A teljes kiőrlésű gabonák B-vitaminokban is gazdagok, amelyek szintén jótékony hatással vannak az agyműködésre.
B-vitaminok
A B-vitaminok alapvető szerepet töltenek be az agyunk egészségének megőrzésében. A B6, B12 és B9 csökkenti a homocisztein (az egyik fehérjefelépítő aminosav) szintjét, amely károsíthatja az artériák nyálkahártyáját, és növelheti a szívroham vagy a szélütés kockázatát.
A B1, B2 és B5 kritikus szerepet játszik az anyagcsere-folyamatokban, amelyek az ételt energiává alakítják az agy működéséhez, míg a B12 elősegíti az oxigént szállító vörösvértestek fejlődését is. Számos B-vitamin, köztük a folsav, létfontosságú az idegsejtek közötti jeleket továbbító neurotranszmitterek előállításához, amelyek csökkenése befolyásolhatja kognitív képességeinket, fáradtságot, depressziót, szorongást és fájdalmakat okozva.
Bogyós gyümölcsök
Az agyunk veszíteni kezd bizonyos kognitív funkciókat, mielőtt még betöltenénk a 30. évünket, de a bogyós gyümölcsök, különösen a szeder, az áfonya és a cseresznye, lassíthatják ezt a természetes öregedési folyamatot.
A probléma az oxidatív stressz, ahol a szervezet egyre kevésbé hatékonyan távolítja el az anyagcsere káros melléktermékét, a szabad gyököket. Ezek destabilizálják testünk sejtjeit azáltal, hogy elektronokat lopnak el az agyi sejtekből és máshonnan, jelentős károkat okozva.
A bogyós gyümölcsök tele vannak flavonoidoknak nevezett antioxidáns molekulákkal, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól azáltal, hogy feláldozzák saját elektronjaikat a szabad gyököknek. Ez késleltetheti az Alzheimer-kór és a demencia kialakulását.
A Harvard Brigham and Women’s Hospital kutatói által végzett kutatás kimutatta, hogy azok a nők, akik hetente két vagy több adag epret és áfonyát fogyasztanak, akár két és fél évvel késleltették a memória romlását.
Omega-3 zsírsavakban gazdag halak
A szervezetünk nem tud omega-3-at termelni, ezért valószínű, hogy az omega-3 zsírsavakkal teli élelmiszerek fogyasztása idővel jót tesz az agynak. Az olyan halak, mint a lazac és a szardínia, két fő omega-3-at tartalmaznak, EPA-t (eikozapentaénsav) és DHA-t (dokozahexaénsav).
Ezek számos agyi folyamatban vesznek részt, beleértve az oxidatív stresszt csökkentő génkifejeződést, segítik a véráramlást az agy körül, új neuronokat termelnek, és fenntartják a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) szintjét. Egyes tanulmányok szerint az omega-3-ban gazdag étrend jelentősen csökkentheti a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.
Próbáljunk legalább heti kétszer halat enni, olyan fajtákat választva, amelyek alacsony higanytartalmúak, mint például a lazac, a tőkehal, vagy a fehér húsú tonhalkonzerv! Ha nem rajongunk a halért, kérdezzünk meg egy szakembert az omega-3 étrendkiegészítők szedéséről, és/vagy válasszunk szárazföldi omega-3-forrásokat, például lenmagot, avokádót és diót!
A dió ugyanis nem csak kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás, hanem némelyik diófélék a memóriát is javíthatják. Magas alfa-linolénsav-tartalma összefüggésbe hozható a vérnyomás csökkentésével és az artériák tisztább működésével. Ez jót tesz a szívnek és az agynak is.
Zöld leveles zöldségek és brokkoli
A leveles zöldségek, mint a fodros kel, a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, gazdagok az agy számára egészséges tápanyagokban: K-vitaminban, luteinben, folsavban és béta-karotinban. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a növényi élelmiszerek lassíthatják a kognitív hanyatlást.
A brokkoli glükozinolátban (vagyis glükózból származó, kén és nitrogén tartalmú szerves vegyületekben) gazdag, amely lassítja egy fontos neurotranszmitter – az acetilkolin – lebomlását. Az acetilkolin jelentős szerepet játszik a memóriában és a tanulásban.
A valaha végzett egyik leghosszabb és legnagyobb agyi MRI-vizsgálat során a tudósok kimutatták, hogy a zöld mediterrán étrend, amely polifenolokban gazdag, valamint kevés vörös és feldolgozott húst tartalmaz, lelassítja az életkorral összefüggő agysorvadást.
Vízfogyasztás
Bár a legtöbb összefoglalóból kimarad, nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy az agyunk mennyire szomjazza a megfelelő folyadékbevitelt! A víz nélkülözhetetlen a méreganyagok eltávolításához, valamint „kipárnázza” és „beolajozza” az agyszöveteket.
Az agyban minden kémiai reakcióhoz vízre van szükség, különösen az energiatermeléshez, így a kiszáradás gyorsan rontja az agyműködést. Már a hidratáció kismértékű csökkenése is zavartságot, fáradtságot és szédülést okozhat.
Valódi vízre van szükségünk, nem teára, kávéra, üdítőre, vagy akár tisztított vagy szénsavas vízre. Ezek mindegyikét megfosztották az értékes tápanyagoktól és a természetes elektrolitoktól, amelyekre az agynak szüksége van.
Tea és kávé
Kiegyensúlyozott mértékben a kávéban vagy teában lévő koffein is egészséges: nem csupán rövid távon növeli a koncentrációt, hanem javíthatja a mentális funkciókat, sőt segíthet megszilárdítani az új emlékeket.
Neuro-táplálkozás
„A gének töltik csőre a fegyvert, de az életmód húzza meg a ravaszt” – tartja Dr. Lisa Mosconi idegtudós, akinek a könyve segíthet megérteni, hogy bizonyos ételek belefoglalása és kizárása az étrendünkből miért javítja az agyunk egészségét.
A kiadvány kapcsán született Psychology Today-cikk kiemeli: fontos változásra van szükség az életmódunkban – figyeljünk arra, hogy az adott étel milyen érzéseket kelt bennünk, ne pedig arra, hogy hogyan nézünk ki tőle! A diéta kultúra helyett tehát a neuro-táplálkozás fogalmával érdemes megismerkednünk Dr. Lisa Mosconi könyvéből, ami 24 Olaszországban gyökerező, isteni finom, „agyserkentő” receptet is tartalmaz.
Az idegtudós számos tényezőnek tulajdonítja, ha figyelmen kívül hagyjuk a neuro-táplálkozást: ilyen például az étkezési adagok nagysága, az, hogy a szülőknek nincs idejük főzni vagy megtanítani a gyerekeket, hogyan kell egészségesen étkezni, a „mindig úton vagyunk” kultúránk, vagy épp a menza ételeinek erős befolyása. Szerinte ezek késztetnek minket arra, hogy rossz minőségű és magas cukortartalmú ételeket választunk (például gyorsételeket, feldolgozott élelmiszereket, alacsony minőségű húsokat), ami nagyon rossz kombináció az agyunk számára.
A neuro-táplálkozás nekünk való, ha szeretnénk javítani a memóriánkat, megakadályozni a kognitív hanyatlást, megszüntetni az agyi ködöt, véget vetni a depressziónak, vagy szimplán élesíteni a gondolkodásunkat. Ne feledjük, ami a szívnek, az az agynak is kiváló, de ha a téma részleteiben is elmélyülnénk, sőt eszerint főznénk, Dr. Lisa Mosconi Brain Food c. könyve nekünk való!
Források: buckinstitute.org | health.harvard.edu | lisamosconi.com | nationalgeographic.com | pmc.ncbi.nlm.nih.gov | psychologytoday.com
Borítókép: Unsplash
Tovább olvasok:
Dining Guide A Dining Guide szerkesztőségének munkáját SAMSUNG okostelefonok segítik 2024-ben.