Milyen kenyeret ettél utoljára? És miért szoktad mondogatni, hogy a kenyerek témája számodra szerelemterület a táplálkozástudományon belül?
Nagyon szeretem a teljes kiőrlésű kenyereket, és dietetikusként is ennek vagyok a híve. Legutóbb egy aszalt szilvás-diós rozs kenyeret ettem, ami nagyon finom volt. Azért is részesítem előnyben a teljes értékű gabonából készült kenyeret, mert a gabonaszem minden része megmarad benne.
A teljes gabonaszem három fő részből áll: a külső héjból, vagyis a korpából, a tápanyagokat raktározó magbelsőből, valamint a csírából, amelyből új növény fejlődhet. A finomítás során elsősorban a korpát és a csírát távolítják el, így ezek értékes tápanyagai is kisebb mennyiségben maradnak jelen, vagy teljesen elvesznek. A teljes értékű gabonák ezért a finomított gabonákhoz képest több rostot, B-vitamint – például tiamint, riboflavint, niacint és folsavat –, valamint többek között magnéziumot, vasat és szelént biztosítanak.
Emellett a teljes kiőrlésűek különböző bioaktív növényi vegyületeket is tartalmaznak, például fenolos vegyületeket, lignánokat, szitoszterolokat, amelyek többek között erős antioxidáns hatásúak, segítenek a gyulladásos anyagcsere-folyamatok szabályozásában, sőt a koleszterin-anyagcserében is szerepet játszanak.
Talán messziről indítom, de a kenyérről azért is fontos beszélni, mert rengeteget változott a megítélése az elmúlt évtizedekben-évszázadokban. Nagyon sokan egy tápanyagként – szénhidrátként – ítélik meg, és az emberek fejében a szénhidrát könnyen összekapcsolódik azzal, hogy hízás, elhízás. Szeretném jobban megismertetni az emberekkel, hogy mit is jelent valójában a kenyér. Ha belegondolunk, anno nagyon különleges helye volt a kenyérnek a magyar kultúrában.
Nem egyszerűen élelmiszernek tekintették, hanem az élet és a megélhetés egyik szimbólumának. Ennek praktikus oka volt: régen a kenyérkészítés óriási munka volt. A gabonák megtermelésétől, őrlésétől kezdve a dagasztáson át a sütésig – képtelenség lett volna úgy tekinteni rá, mint egy szimpla élelmiszerre.
A kenyér tisztelete a mindennapi szokásokban is megjelent. Például az új otthonokba kenyeret vittek és sót, a vendégeket mindig kenyérrel kínálták, ez volt a vendégszeretet egyik alapvető gesztusa. És itt jön még be az, hogy az sem véletlen, hogy a magyar nyelvben a kenyérből lett a megélhetés egyik szimbóluma. Kenyeret keresünk, kenyérre valót keresünk, vagy azt mondjuk, hogy legyen meg a mindennapi kenyerünk.
Napjainkra kissé elhalványult a kenyér kultúrtörténeti oldala, és ahogy említetted, könnyen szénhidrát-bombaként aposztrofáljuk. Aztán jött egy trend (vagy már ellentrend) a Covid alatt: rengeteg ember házi kenyeret kezdett el sütni. Összességében mi különböztet meg egy jó kenyeret egy kevésbé jó változattól?
Nagyon fontos, hogy a fogyasztó számára sokkal egyértelműbb legyen, hogy pontosan mit nevezünk kenyérnek, mert manapság sajnos már mindenre rá lehet írni, hogy kenyér. Nem beszélve a kézműves vagy teljes kiőrlésű kifejezésekről – azt is jó volna szigorúbban szabályozni, hogy milyen termékre milyen jelzőket aggathatnak rá az üzletekben, pékségekben, vendéglátóhelyeken.
Sajnos lehet, hogy egy teljes kiőrlésűnek nevezett kenyér mindössze homeopátiás mennyiségben tartalmaz ilyen gabonát és valójában árpamalátával színezik meg. Jó kapaszkodó tud lenni, hogy ha elolvassuk az összetevőlistát, és az első helyen szerepel az, hogy teljes kiőrlésű búza, rozs, tönköly, bármilyen gabona. Így biztosak lehetünk abban, hogy a legnagyobb mennyiségben azt tartalmazza, hiszen csökkenő sorrendben vannak felsorolva az összetevők.
Az is fontos mutató lehet, hogy ha valaki megnézi a tápanyagtáblázatot, hogy száz grammjában mennyi a rosttartalom. Ha hét és tizenkettő gramm közé esik a rosttartalom, akkor is közel biztos lehet abban, hogy teljes kiőrlésű kenyeret vesz és fogyaszt majd el. Ha pékségbe járunk, érdemes erről néhány mondatot váltani az eladóval.
Egy átlagos, egészséges felnőttnek naponta vagy hetente hány gramm vagy szelet kenyér a javasolt mennyiség?
Elsősorban a gabonákra fókuszálnék, ami egyénileg eltérő lehet, hogy kinek mennyi javasolt. A gyakorlatban tehát egy átlagos felnőttnél körülbelül három-öt adag gabonaféle teljesen reális naponta, és ebből érdemes legalább két-három adagot teljes értékű gabonából fedezni, de mindez természetesen egyéni egészségi állapot függvénye.
Egy adag nagyságrendileg a következőket jelentheti: egy szelet kenyér (negyven-ötven gramm), fél csésze főtt rizs (száz gramm), fél csésze főtt zabkása (száz-százhúsz gramm), fél csésze főtt bulgur/hajdina/köles (nyolcvan-száz gramm), harminc gramm száraz gabonapehely.
Hogyan tudunk változatosságot vinni a kenyérfogyasztási szokásainkba? Hogyan kerüljük el a monotonitást? Illetve, hogyan legyen színesebb a kenyeres tányérunk?
Lényeges, hogy legyen mellette fehérjeforrás, illetve zöldségek, gyümölcsök, akár olajos magvak – például hidegen sajtolt magolajak formájában –, tehát minden makrotápanyagból legyen ott a kenyér mellett! Ez jelenthet jó minőségű felvágottat, tejterméket (például túrót, cottage cheese-et), humuszt, vörösbab-krémet, lencsekrémet. Ha sós reggeliről beszélünk, akkor érdemes körülbelül százhúsz-kétszáz grammnyi zöldséget fogyasztani mellé (nem kell mindig, mindenáron nyers zöldségnek lennie, sokan szeretik reggelente a csalamádét, egyéb savanyúságokat, és a zöldségkrémeket).
Itt azt is kiemelném, hogy most már egyre több pékségnek van heti kenyere, és mindig az aktuális hétnek megfelelően lehet választani, legyen szó mazsolás, különböző magvas, sajtos, fokhagymás vagy egyéb verziókról. Szerintem ez is nagyon sokat tud dobni rajta. Mindemellett próbáljuk ki a tönkölykenyeret, az alakorkenyeret, a rozskenyeret, tehát próbáljunk meg válogatni a gabonák között, és akkor már nagyon jó változatosságot tudunk ezzel elérni! Kóstolgassuk őket bátran és jegyezzük meg, melyek ízlettek a legjobban!
Milyen elmozdulást látsz az utóbbi években: rosszabbodik vagy javul a hazai kenyér-felhozatal?
Csak remélni tudom, hogy egyre több magas minőségre törekvő pékség nyílik, ahol tényleg szeretettel és odaadással készítik a kenyeret és visszahozzák a régi hagyományokat. Egyre felkapottabbak lettek a kovászos kézműves pékségek, ahol rengeteg munkát és törődést igénylő termékeket állítanak elő. Szerintem az ott kapható kenyerek abszolút megérik az árukat, érdemes megfigyelni a közérzetünket, milyen hatással van ránk, ha átállunk a bolti, hosszú összetevőlistás kenyerekről a valóban kézműves technikákkal és minőségi alapanyagokkal dolgozó pékségek portékáira.
Itt még egyszer kihangsúlyoznám a teljes kiőrlésű kenyerek szerepét: sajnos még él a sztereotípia arról, hogy ezek egészségtelen alternatívák, de a tudomány teljesen mást mutat, abszolút jó hatással vannak az egészségünkre, és főként a magyar fogyasztóknak érdemes megfontolni, mert jelenleg idehaza nagyon alacsony az emberek rostbevitele.
Az éttermek kenyérkínálatáról: szerinted milyen szerepe van a kóstolómenük elején a különböző kenyereknek?
Szerintem szuper kezdeményezés lenne, ha az éttermekben is lehetőség nyílna arra, hogy többféle, különböző gabonából készült kenyeret kóstoljunk. Ez játékosabbá és színesebbé teheti az éttermi élményt, miközben egyfajta gabonaismereti kaland is lehet a vendég számára: megmutathatja, milyen sokféle gabonából készülhet kenyér, és mennyire különböző ízeket, textúrákat tudnak adni.
Én ezt egyfajta edukációként is értelmezném: visszahozni azt a gondolatot, hogy a kenyér jó dolog, és ne kapcsoljuk automatikusan negatív élményekhez. Most mindenki a high-protein étrendekről és termékekről beszél, miközben szerintem legalább ennyire fontos lenne, hogy ne a szénhidrátok teljes kiiktatásában gondolkodjunk, hanem abban, hogyan tudjuk őket minél változatosabban beilleszteni az étrendünkbe. Egy étterem ehhez is közelebb hozhatja a vendéget azzal, ha többféle, jó minőségű kenyeret kínál.
Ez tehát egyszerre lehet közösségi és edukatív élmény. Táplálkozástudományi szempontból is jó döntés kenyérrel indítani egy kóstolómenüt? Van ennek valamilyen szerepe az emésztésben, vagy inkább a tradíció és a vendégélmény miatt fontos?
Én ezt inkább a vendégélmény oldaláról közelíteném meg. A lényeg éppen az, hogy kis mennyiségről beszélünk: nem arról van szó, hogy egy egész kosár kenyeret teszünk a vendég elé, hogy azzal lakjon jól. Ha viszont egy-egy falat, esetleg valamilyen kis kiegészítővel vagy zöldséggel párosítva érkezik, akkor akár étvágygerjesztőként is működhet, és jobban fog esni utána a következő fogás.
Táplálkozási szempontból tehát nem tulajdonítanék neki valamilyen különleges, önálló szerepet, de az mindenképpen előny, hogy meghozhatja az étvágyat, és egy kellemes, ráhangoló falatként segíthet abban, hogy a vendég jó érzéssel várja a következő fogást. Persze csak akkor, ha valóban kóstolóadagokról van szó, és nem telíti el magát már a menü elején.
A kenyér ráadásul egyfajta luxusélményt is adhat. Ha egy kicsit visszamegyünk a történelemben, érdekes paradoxont látunk: régen a fehér kenyér számított az előkelőbb réteg kenyerének, hiszen a gabonát meg kellett tisztítani a héjától, ami sokkal munkaigényesebb folyamat volt. A sötétebb, korpás kenyér inkább a szegényebb rétegek asztalára került.
Ma viszont mintha megfordult volna ez a helyzet. Ha valaki tisztában van a teljes értékű gabonák előnyeivel, és nem hiszi el azt a tévhitet, hogy a teljes kiőrlésű kenyér önmagában ártalmas, akkor egészen más jelentést kaphat egy ilyen kenyér. Ha egy étterem tudatosan egy karakteresebb, barnább, teljes kiőrlésű kenyeret kínál a menü elején, az akár különleges élményként is megjelenhet.
És ebben lehet egy praktikus szempont is: a kóstolómenüknek van egy meghatározott üteme, de ha valaki tomboló éhséggel érkezik, a várakozás hosszabbnak tűnhet.
Abszolút. Itthon sokan tényleg úgy mennek étterembe, hogy előtte szándékosan kiéheztetik magukat: azt gondolják, hogy így majd jobban esik az étel, többet tudnak enni, és könnyebben végig tudják kóstolni a menüt. Emiatt előfordulhat, hogy a vendég már kifejezetten kopogó szemmel érkezik.
Ilyenkor egy kis kenyér vagy hasonló, könnyű falatok egyfajta gondoskodást mutatnak a vendég felé. Nem kell érte külön fogásként fizetni, mégis ad valamit, amíg megérkezik az első fogás. Ez szerintem sokat hozzá tud tenni az éttermi élményhez: a vendég nem azt érzi, hogy hosszú ideje várakozik, hanem már az első falatoktól kezdve azt, hogy foglalkoznak vele és gondoltak rá.
Fotók: Melegh Noémi Napsugár, Pexels