Az elmúlt években egyre több ismeretünk lett arról, hogy mennyi-mennyi területet átsző az alvásunk minősége, legyen szó táplálkozásról, mozgásról, teljesítményről, a betegségekből való gyógyulási hajlamról, regenerációs képességről. Szinte nem is létezik olyan egészségügyi kérdéskör, ahol ne lehetne rácsodálkozni az alvással való összefüggésekre. Ezúttal a gasztrointesztinális (a gyomor-bél traktusban élő) mikrobiom és a jó alvás kapcsolatát néztük meg közelebbről Gáspár Pálffi Brigitta alvásterapeuta és testsúlykontroll tanácsadó segítségével.
A rendszertelen alvás árnyoldala
– Az alvással kapcsolatos szabályrendszer három fő részből áll: az alvás hosszúságából, mélységéből és annak rendszerbe állításából. Utóbbi paraméter napjainkban került fókuszba (social jetlagként is emlegetjük). Azt jelenti, hogy ha a hétköznapokon nem ugyanabban az időben fekszünk le, de ugyanakkor kell felkelnünk, akkor általában hétvégén próbáljuk hozzá pótolni az alvásmennyiséget. Ez a fajta rendszertelenség ugyanolyan káros az alvásminőségre, mint a rövid alvás, a nem mély alvás, vagy a töredezett alvás – kezdi Gáspár Pálffi Brigitta, aki elsők között végezte el itthon az alvásterapeuta posztgraduális képzést, és küldetésének érzi, hogy segítsen az alvási nehézségekkel küzdő embereknek.
Ahogy tanulmányait befejezte, „alvásműhelyt” nyitott (DormeaWell), és az utóbbi években rengeteg embert támogatott alvásproblémáik megoldásában. A Medicina Kiadó gondozásában megjelent Életmódorvostan kötet (2022) megírásában is közreműködött, mint az alvásbetegségek, alváshigiénia, alvástréning fejezet társszerzője. Mindemellett évi száz-százötven edukációs előadást tart, és Dormea Talks néven podcastcsatornát is indított, ahol edukatív tartalmakat tesz közzé.
Gyakran torkoll falánkságba a kialvatlanság
Vajon milyen károkat okozhat a rendszertelen alvás? – Amikor éjszaka alszunk, az agyunk bonyolult regenerációs programokat szabályoz és működtet a háttérben. Minden egyes program egy bizonyos időablakban van nyitva, és csak akkor van rá lehetőségünk, hogy azt lefuttassuk. Ha abban az időablakban nem vagyunk a megfelelő alvási fázisban –, mert például még ébren vagyunk –, akkor arra huszonnégy óra múlva lesz csak legközelebb lehetőségünk. Hogyha akkor sem, akkor negyvennyolc óra múlva, és így tovább.
– Innen már jelentkezhetnek a különböző testi reakciók, elsősorban a koncentrálóképesség hiánya. Amit viszont leghamarabb érzékelünk, az a másnapi falánkság, a szénhidrátra való éhség. Ugyanis éjszaka a bélrendszerben egy nagyon komoly harmonizáló, rendszerező és regeneráló folyamat zajlik.
– Az elsők, amelyek erre nagyon érzékennyé válnak, az a leptin és a ghrelin, a jóllakottságért és az éhségért felelős hormonok. Ha ezek felborulnak, másnap olyan falánksággal találjuk szembe magunkat, aminek nagyon nehéz parancsolni. Sokszor pontosan ez az elhízás alvásalapú okozója – hangsúlyozza az alvásterapeuta, majd emlékeztet: egyre több kutatás igazolja, hogy az alvás minőségét nemcsak az agyunk, hanem a bélrendszerünk állapota is alapvetően befolyásolja.
Mint egy csendes karmester
A bélben élő mikroorganizmusok egy önálló és velünk együtt működő ökoszisztémát (mikrobiom) alkotnak. Körülbelül harmincnyolc billió mikroorganizmus él bennünk (viszonyításképp: körülbelül harminc billió sejt alkotja a testünket).
Ahogy Gáspár Pálffi Brigitta fogalmaz, ez a láthatatlan belső világ nemcsak az emésztésért felel, hanem hihetetlenül aktívan részt vesz az idegrendszer és a hormonrendszer finom szabályozásában. A mikrobiom jó működése olyan hírvivő anyagok keletkezését befolyásolja, amelyek meghatározzák a stressztűrő képességünket, hogy nappal mennyire tudunk kiegyensúlyozottak maradni, és hogy este mennyire vagyunk képesek ellazulni.
A melatonin megfelelő termeléséhez is hozzájárul, mivel előkészíti annak előanyagait. Ilyen kulcsfontosságú anyag a szerotonin, amely a jó közérzetért felelős – gyakran „boldogsághormonként” is emlegetik –, és amelynek termelődését a természetes fény is serkenti. Érdekesség, hogy a szerotonin nagy része nem az agyban, hanem a bélrendszerben képződik. Ezekből a folyamatokból származnak azok az előanyagok, amelyek az esti órákban a melatonin termelődését támogatják.
Ez egy nagyon jól beazonosítható és kiemelten fontos kapcsolat a mikrobiom, az agy és az idegrendszer működése között. A szakember szerint a mikrobiomot éppen ezért egy csendes karmesterként érdemes elképzelni.
Alvás és étkezés – akárcsak egy ördögi kör
Ez egy oda-vissza járható út: egészséges mikrobiom nélkül nem igazán létezik egészséges alvás, és fordítva. A mikrobiom nem megfelelő működése rosszabb minőségű nappali étkezést és alvást indukál, ezek pedig szintúgy visszahatnak a mikrobiomra. Életmódváltás esetén tehát mindkét területtel foglalkoznunk kell – nem elegendő egészséges étrendet követni, ha megfosztjuk magunktól a rendes alvást, és nem elég időben lefeküdni aludni, ha rosszul táplálkozunk. Az alvásterapeuta szerint itt jön be a képbe a türelem és a kísérletezőkedv.
– Az élet sok szép lehetőséget szeretne nekünk mutatni, próbáljuk ki ezeket és figyeljük magunkat türelemmel! Vegyük észre a pozitív változásokat, és ha ezek elérkeznek, onnantól már nem kérdés, hogy érdemes átszervezni, átkeretezni a dolgokat! – emeli ki Gáspár Pálffi Brigitta, aki jó ötletnek tartja, ha nem projektként, hanem pusztán a saját magunkkal szembeni figyelmességként, öngondoskodásként, önszeretetként fogjuk fel ezeket a változtatásokat.
– Pontosan így voltam vele én is, amikor átálltam arra, hogy minden nap kilenc-tizenötféle növényi alapanyagot vigyek be a szervezetembe. Először megszállottan számolgattam, hogy éppen mennyinél tartok, és ez nem adott pozitív élményeket. Ám, amikor átkereteztem magamban ezt az egészet, sokkal harmonikusabbá vált minden (az inzulinrezisztenciám gyógyszer nélküli rendbetételéhez hozzátartozott, hogy helyreállítsam a mikrobiomomat) – tette hozzá személyes példáját az alvásterapeuta, aki úgy véli, érdemes a reggelek harmonizálásával, a napközbeni rossz szokások átalakításával, a stressznek való kitettség csökkentésével kezdeni ezt az egész folyamatot.
A reggeli rutin legalább olyan fontos, mint az esti
Nem elegendő lefekvés előtt egy-másfél órával lekapcsolni, „lezsilipelni” az idegrendszerünk számára sokkoló, fárasztó, rosszat közvetítő információs csatornákat, képernyőket, közösségi média és híroldalakat.
A jó alvás nem csupán esti rutin és alváskörnyezet kérdése, hanem egy olyan regeneráló folyamat, ami már jóval korábban elkezdődik. Az átgondolt étkezés, a napindítás, a nem túl későn (hat-hét óra körül) elfogyasztott vacsora és a bélrendszer támogatása sokszor még többet hozzátesznek a nyugodt éjszakához, mint bármilyen más gyors megoldás. A jó alvás nem az ágyban, hanem a tányéron kezdődik.
– Amikor elalszunk, már csak egy feladatot szabad ellátnia az agynak: a regeneráló programok felügyeletét. Hogyha akkor még emésztésre váró tápanyag van az emésztőrendszerünkben, akkor arra is koncentrálnia kell. Onnantól két folyamat sérül: nem lesz jó az emésztés és nem lesz jó a regeneráló folyamatok futtatásának felügyelete sem. Ezért nagyon fontos, hogy körülbelül este hat-hét óráig befejeződjön az étkezés.
Tippek vacsorához és testmozgáshoz
– Esténként érdemes előtérbe helyezni a triptofánban gazdag élelmiszereket (például a tojást, pulykahúst, csirkehúst, joghurtot, kefirt, túrót, csicseriborsót, lencsét, édesburgonyát, basmati és jázmin rizst, zabpelyhet, quinoát, tökmagot, napraforgómagot), mivel a triptofánnak fontos szerepe van a szerotonin-termelésben, annak pedig a melatoninképzésre van ráhatása (lásd: fentebb). Emellett a magnéziumban gazdag zöldségeket és a gyógyteákat (a kamillát, citromfüvet, levendulát) sem hagynám ki, valamint a fermentált ételeknek is komoly jelentősége van – a mikrobiomunk mindig tapsol nekik – fogalmaz Gáspár Pálffi Brigitta, aki a gyorsan felszívódó szénhidrátok és a délután két óra utáni kávéfogyasztás kerülését javasolja.
Az intenzív edzést pedig érdemes négy órával a tervezett lefekvési időpont előtt befejezni. A sporttevékenységek ugyanis megemelik az adrenalinszintet, és annak el kell csillapodnia ahhoz, hogy a paraszimpatikus idegrendszerünk –, ami az ellazulást hozza – be tudjon kapcsolni.
– Nincs az a mikrobiom, amin ne lehetne javítani! Elhatározás kérdése, de bármikor érdemes elkezdeni színes, széles zöldségspektrummal, növényi alapú táplálkozással etetni a mikrobiomunkat. Váljunk kíváncsivá az egészségünket pozitívan befolyásoló dolgokra, öleljük át önmagunkat!
Fotók: Freepik
A Dining Guide szerkesztőségének munkáját SAMSUNG okostelefonok segítik 2024-ben.