Régen leginkább tartósítás miatt alkalmazták a fermentálási módszereket, és talán nem túlzás, hogy minden kultúrában létrejött az egyedi, erjesztett finomságok ezernyi típusa. Saját, otthoni konyhai praktikák helyett viszont már egyre inkább ipari módon állítják elő ezeket az élelmiszereket, ami ugyanúgy járhat hátrányokkal, mint előnyökkel.
Bár az erjesztéssel kiküszöbölhető a különböző kémiai tartósítószerek használata, a King’s College London kutatói az Egyesült Királyság szupermarketeiben tesztelt fermentált termékek közel egyharmadában adalékanyagokat (sót, cukrot és mesterséges édesítőszereket) találtak. És annak ellenére, hogy ezek az adalékanyagok a törvényi előírásokon belülre esnek, egyes élelmiszerek így az ultrafeldolgozott (egyúttal egészségtelen) kategóriába sorolhatók.
Mivel teszünk tehát jobbat: ha beiktatjuk, vagy ha elkerüljük az erjesztett élelmiszereket?
Mielőtt körüljárjuk a témát, érdemes megemlíteni, hogy a fermentációs folyamatoknak sok-sok változója van – ilyenek például a környezeti feltételek és a felhasznált baktériumok típusa. Közös alapnak tekinthető viszont, hogy a fermentáció a mikroorganizmusok optimális tápanyag körülmények közötti tenyésztését jelenti, amely során mindenféle hasznos metabolitokat (anyagcsere termékeket) állítanak elő.
A fermentált finomságokat két nagyobb csoportra bonthatjuk: vannak olyanok, amelyek élő baktériumokat tartalmaznak (például a joghurt, a kefir és a kimchi), és vannak, amelyekben nincsenek ilyenek, mivel további feldolgozáson (például sütésen, pörkölésen vagy pasztőrözésen) esnek át, ilyen a bor, a sör, az ecet, a kenyér és még számtalan étel-ital.
Az egészségügyi előnyökről dióhéjban
Ha erjesztett ételeket fogyasztunk, mindenképp pozitív következménynek számít, hogy megváltozik a bennük rejlő tápanyagok biológiai hozzáférhetősége, vagyis hatékonyabb azok felszívódása, hasznosulása.
Ezekről az előnyökről éppen csak a közelmúltban kezdtünk mélyebb ismereteket szerezni, főként azzal összefüggésben, hogy egyre inkább tudatosítjuk a bél (vagyis a gasztrointesztinális) mikrobiom megfelelő működése és az általános egészségi állapotunk közötti szoros kapcsolatot. És a tényt, hogy az étrendünkkel, táplálkozási szokásainkkal is hozzájárulhatunk mindehhez. Sőt, a jó baktériumok a káros baktériumokkal is képesek felvenni a harcot, csökkenteni a jelenlétüket.
Érdekesség, hogy ha az adott fermentált ételben nincsenek élő baktériumok, akkor is kapcsolatba hozhatók bizonyos egészségügyi előnyökkel, hiszen mielőtt elpusztulnak, peptideket, illetve más egészséges molekulákat termelnek. Ilyen például a kovászolt kenyér, amely a sütési folyamat után is tartalmaz prebiotikumokat, amik igencsak hasznosak a gyomrunk jólétéhez.
Így javíthatják a gyomrunk egészségét
A sokakat érintő gyomor- és bélrendszeri panaszok sajnos nagy aggodalomra adnak okot a kutatók körében. Az Egyesült Államokban például nagy gondot jelentenek a rostban szegény táplálkozási szokások, és a kutatások szerint a legtöbben legalább egy emésztőrendszeri tünetet (például puffadást) tapasztalnak.
A gasztrointesztinális panaszokat okozó vegyületeket azonban a fermentált élelmiszerek képesek csökkenteni, illetve eltávolítani (ilyenek a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok, betűszóval írva a FODMAP-ok).
Ezeket a cukrokat nem tudjuk teljesen megemészteni, így a bélfal kinyúlhat, ami fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat. Az orvosok nem hiába javasolják például az irritábilis bél szindróma tüneteiben szenvedő pácienseknek, hogy olyan étrendet kövessenek, amely alacsony FODMAP-tartalmú fogásokból áll.
A fermentált ételek erősíthetik az immunrendszert?
A testünkben élő mikrobiom állapotának romlása számos faktorral összefügg, ilyen például a rostban szegény étrend, az antibiotikumok túlzott, illetve indokolatlan szedése, a stressz és az alvásproblémák. És ha a mikrobiomunk összetétele megváltozik, az bizony az immunrendszerünk működésére is hatással lehet.
Az erjesztett ételeket viszont segítségül hívhatjuk. Összetételük ugyanis arra képzi az immunsejteket, hogy szabályozzák a gyulladást, felismerjék, hogy melyik jó és melyik rossz baktérium. Amikor az immunrendszerünk ezek megkülönböztetésével küzd, nőhet a különböző autoimmun betegségek kockázata.
Kitűnő példa erre egy kutatás, amely a savanyú káposzta fogyasztását, annak gyulladáscsökkentő hatását vizsgálta. Ez az egyszerű, de nagyszerű étel ugyanis növeli a tejsavbaktériumokból származó anyagcseretermékek koncentrációját a véráramban, ami aktiválhatja azt a receptort (HCA3), amely az idegen anyagokról tájékoztatja az immunrendszerünket.
A rosszul működő immunrendszer túlreagál, túlműködik, és éppen azért érdemes erjesztett élelmiszereket fogyasztani, hogy az immunrendszerünket arra trenírozzuk, hogy kevésbé legyen fogékony ezekre a túlreagálásokra.
Az erjesztett ételek segíthetnek a szorongás és a depresszió leküzdésében?
Egyelőre kísérleti fázisban járnak azok a kutatások, amelyek az erjesztett ételek fogyasztása és a mentális jóllétünk közötti kapcsolatot vizsgálják.
Egy 2023-as tanulmány például –, amelyben a vizsgált csoport fele legalább heti három alkalommal evett növényi alapú, fermentált élelmiszert, a másik fele viszont nem – arra mutatott rá, hogy az előbbi résztvevők mikrobiomja nagyobb sokféleséget mutatott, mint az utóbbiaké. Ugyanezekkel a résztvevőkkel vizsgálták a mentális egészség kérdéskörét is, és azt találták, hogy a fermentált ételeket fogyasztók konzisztensebb, kiegyensúlyozottabb, az azokat nem fogyasztók pedig ingadozóbb hangulatról számoltak be.
Az élelmiszerek jövője
A kutatók leginkább arra keresik napjainkban a választ, hogy hogyan lehet személyre szabottan alkalmazni a fermentált ételek nyújtotta előnyöket. Izgalmas példa, hogy a kefir bizonyos változatai a koleszterinszintet szabályozzák hatékonyabban, míg más típusai a szorongás és a stressz kezelésében nyújtanak segítséget.
A tudósok abban bíznak, hogy bár a fermentált termékek közel egyharmadában olyan adalékanyagokat találtak, amelyekkel az ultrafeldolgozott kategóriába sorolódtak, munkájuk a kereskedelemben elérhető élelmiszerek tartalmának javítását szorgalmazhatják.
Milyen hátrányokkal bírnak?
Bizonyos fermentált ételek aminokat is tartalmaznak, így azok, akik érzékenyek a hisztaminra és más aminokra, fejfájást tapasztalhatnak az ilyen vegyületekben gazdag erjesztett élelmiszerek elfogyasztása után.
Sajnos a hatalmas mennyiségben előállított fermentált termékek (mint például a kész kombucha üdítők és teák) sok esetben magas cukortartalmúak.
És bár a probiotikumok megakadályozhatják a káros baktériumok szaporodását, a nem pasztőrözött élelmiszerek miatt sajnos az ételmérgezés kockázata is fennállhat.
Mely fermentált ételeket érdemes beszerezni?
Nagyon kevés azoknak a kutatásoknak a száma, amely egyértelműen leírja, hogy mely erjesztett élelmiszerek a legegészségesebbek. Ez azért is van így, mert minden egyes ilyen ételnek más és más a profilja, attól függően, hogy hogyan készítették.
Mivel komplex baktérium-közösségek vannak ezekben a táplálékokban, nehéz lenne egyetlen kaptafára ráhúzni, hogy mit nevezünk egészségesnek. Egyes ajánlások szerint érdemes tízféle erjesztett ételt vásárolni/készíteni, és fokozatosan bevezetni azokat az étrendünkbe, érezve, hogy melyek esnek jól a szervezetünknek, és melyek nem.
Fordítsunk fokozott figyelmet arra, hogy lépésről lépésre mit vezetünk be, és hogy milyen a közérzetünk bizonyos erjesztett ételek után! Az sem ritka, hogy a szervezetünknek szüksége van néhány napra, hogy megszokja az új étrendi elemeket, és egyes esetekben kisebb allergiás tünetek is jelentkezhetnek.
Milyen gyakran fogyasszunk fermentált ételeket?
Azok, akik egész életükben rendszeresen esznek erjesztett élelmiszereket, állandó egészségügyi előnnyel bírnak a gasztrointesztinális mikrobiom működésükben.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy ha később kezdjük el beiktatni a kefirt, a kimchit, a tempét, a kombuchát vagy más fermentált finomságot a mindennapjainkba, akkor ezek ne bírnának pozitív hatásokkal. És mivel az immunrendszerünknek állandó stimulációra van szüksége, fogyasszunk rendszeresen ilyen ételeket!
Forrás: bbc.com
Fotók: Freepik, Pexels, Unsplash